02 fevereiro 2010

Dicas pra você se dar bem na musculação

Eu sei que quando se começar a treinar não pensamos em nada a não ser nos tão desejados resultados! E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença...abaixo algumas dicas pra intensificar  o seu treino:


1. Diminua as séries e aumente as cargasGeralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercíciosEm vez de fazer um exercicio de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.



3. Volte a carga bem devagarNa hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculosApós suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo)





Fonte:(http://www.minhavida.com.br)
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